26 dicas para perder peso que são realmente baseadas em evidências

A indústria de perda de peso está cheia de mitos.

As pessoas são frequentemente aconselhadas a fazer todo tipo de coisas malucas, a maioria das quais não tem evidências por trás delas.

No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.

Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são realmente baseadas em evidências.

1. Beba Água, Especialmente Antes das Refeições

Afirma-se frequentemente que a água potável pode ajudar na perda de peso – e isso é verdade.

Beber água pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% em um período de 1 a 1,5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias ( 1 , alvo = “branco” 2 ).

Um estudo mostrou que beber meio litro de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou as pessoas a consumirem menos calorias e perderem 44% a mais de peso, em comparação com aquelas que não beberam a água ( 3 ).

2. Coma ovos no café da manhã

Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, inclusive ajudando-o a perder peso.

Estudos mostram que a substituição de um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a ingerir menos calorias nas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal ( 4 , 5 ).

Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade no café da manhã deve fazer o truque.

3. Beba Café (de preferência preto)

O café foi injustamente demonizado. Café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode ter inúmeros benefícios para a saúde .

Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11% e aumentar a queima de gordura em até 10–29% ( 6 , 7 , 8 ).

Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes altamente calóricos ao seu café. Isso negará completamente quaisquer benefícios.

4. Beba Chá Verde

Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso.

Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que, acredita-se, trabalham em sinergia com a cafeína para aumentar a queima de gordura ( 9 , 10 ).

Embora a evidência seja mista, muitos estudos mostram que o chá verde (como bebida ou suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar a perder peso ( 11 , 12 ).

5. Tente Jejum Intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar popular em que as pessoas circulam entre períodos de jejum e de alimentação.

Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para perda de peso quanto a restrição calórica contínua ( 13 ).

Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular tipicamente associada a dietas de baixa caloria. No entanto, estudos de alta qualidade são necessários antes que qualquer afirmação mais forte possa ser feita ( 14 ).

6. Tome um suplemento de glucomanan

Uma fibra chamada glucomanana tem sido associada à perda de peso em vários estudos.

Esse tipo de fibra absorve a água e fica no intestino por um tempo, fazendo com que você se sinta mais satisfeito e ajudando a ingerir menos calorias ( 15 ).

Estudos mostram que pessoas que suplementam com glucomanana perdem um pouco mais de peso do que aquelas que não o fazem ( 16 ).

7. Reduza o Açúcar Adicionado

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome demais .

Estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado ao aumento do risco de obesidade, bem como a condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas ( 17 , 18 , 19 ).

Se você quer perder peso, reduza o açúcar adicionado. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados com açúcar.

8. Coma carboidratos menos refinados

Carboidratos refinados incluem açúcar e grãos que foram retirados de suas partes fibrosas e nutritivas. Estes incluem pão branco e macarrão.

Estudos mostram que os carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à fome, à ânsia e ao aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Comer carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade ( 20 , 21 , 22 ).

Se você estiver indo para comer carboidratos, certifique-se de comê-los com sua fibra natural .

9. Vá em uma dieta Low-Carb

Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere ir todo o caminho e comprometendo-se a uma dieta baixa em carboidratos .

Numerosos estudos mostram que tal regime pode ajudá-lo a perder de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta padrão com baixo teor de gordura, ao mesmo tempo em que melhora sua saúde 

10. Use placas menores

Usando placas menores foi mostrado para ajudar algumas pessoas a comer menos calorias ( 26 ).

No entanto, o efeito de tamanho de placa não parece afetar todos. Aqueles que estão acima do peso parecem ser mais afetados

11. Controle de Porção de Exercício ou Contagem de Calorias

O controle da parcela – simplesmente comendo menos – ou contando calorias pode ser muito útil, por razões óbvias ( 29 ).

Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudar a perder peso 

Qualquer coisa que aumente sua consciência do que você está comendo provavelmente será benéfica.

12. Mantenha alimentos saudáveis ​​por perto caso você fique com fome

Manter alimentos saudáveis ​​por perto pode ajudar a evitar que você coma algo prejudicial se ficar excessivamente faminto.

Lanches que são facilmente portáteis e simples de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras, iogurte e ovos cozidos.

13. Tome suplementos probióticos

Tomar suplementos probióticos contendo bactérias da subfamília Lactobacillus foi mostrado para reduzir a massa gorda 

No entanto, o mesmo não se aplica a todas as espécies de Lactobacillus . Alguns estudos relacionaram L. acidophilus com ganho de peso 

14. Coma alimentos picantes

Os chili peppers contêm capsaicina, um composto apimentado que pode estimular o metabolismo e reduzir ligeiramente o apetite

No entanto, as pessoas podem desenvolver tolerância aos efeitos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar sua eficácia a longo prazo 

 

15. Faça exercícios aeróbicos

Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga , a gordura não saudável que tende a se acumular em torno de seus órgãos e causar doença metabólica .

16. Levante Pesos

Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda de massa muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referida como modo de inanição

A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos . Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e evitar que você perca a massa muscular preciosa 

Claro, é importante não apenas perder gordura – você também quer construir músculos. Exercício de resistência é fundamental para um corpo tonificado.

17. Coma mais fibra

A fibra é frequentemente recomendada para perda de peso.

Embora a evidência seja mista, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a fibra viscosa ) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo 

18. Coma mais legumes e frutas

Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para perda de peso.

Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Seu alto teor de água lhes dá baixa densidade de energia, tornando-os muito recheados .

Estudos mostram que pessoas que comem legumes e frutas tendem a pesar menos ( 46 ).

Esses alimentos também são muito nutritivos, então comê-los é importante para sua saúde.

19. Mastigue Mais Lentamente

Seu cérebro pode demorar um pouco para registrar que você teve o suficiente para comer. Alguns estudos mostram que a mastigação mais lenta pode ajudá-lo a ingerir menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso ( 47 , 48 ).

Considere também mastigar sua comida mais profundamente. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias em uma refeição 

20. Durma bem

O sono é altamente subestimado, mas pode ser tão importante quanto comer saudável e se exercitar.

Estudos mostram que o sono ruim é um dos mais fortes fatores de risco para a obesidade, pois está ligado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e de 55% em adultos ( 50 ).

21. Bata seu vício em comida

Um estudo recente descobriu que 19,9% das pessoas na América do Norte e na Europa cumprem os critérios de dependência alimentar ( 51 ).

Se você sentir ânsias irresistíveis e não conseguir conter sua alimentação, não importa o quanto você tente, você pode sofrer com o vício.

Neste caso, procure ajuda profissional . Tentar perder peso sem primeiro combater a dependência alimentar é quase impossível.

22. Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante para perder peso .

Foi demonstrado que comer uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia, ao mesmo tempo em que corta 441 calorias por dia de sua dieta 

Um estudo também mostrou que comer 25% de suas calorias diárias como proteína reduzia os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, ao mesmo tempo em que cortava o desejo de comer tarde da noite na metade ( 55 ).

Basta adicionar proteína à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.

23. Suplemento com proteína de soro de leite

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento – como proteína em pó – pode ajudar.

Um estudo mostrou que a substituição de algumas de suas calorias por whey protein pode causar perda de peso de cerca de 8 quilos ao longo do tempo, enquanto aumenta a massa muscular ( 56 ).

24. Não faça bebidas açucaradas, incluindo refrigerante e suco de frutas

O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido podem ser o aspecto mais engordante da dieta moderna ( 57 ).

Por exemplo, um estudo mostrou que bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças para cada dose diária ( 58 ).

Tenha em mente que isso também se aplica ao suco de fruta , que contém uma quantidade similar de açúcar como um refrigerante como o Coca-Cola ( 59 ).

Coma frutas inteiras, mas limite ou evite completamente o suco de frutas.

25. Coma alimentos integrais e com um único ingrediente (alimento real)

Se você quer ser uma pessoa mais magra e saudável, então uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer alimentos integrais e de ingrediente único .

Esses alimentos são naturalmente preenchidos, e é muito difícil ganhar peso se a maioria de sua dieta é baseada neles.

Aqui estão 20 dos alimentos mais amigáveis ​​para perda de peso na terra .

26. Não faça dieta – coma saudável

Um dos maiores problemas com as dietas é que elas raramente funcionam a longo prazo.

Se qualquer coisa, as pessoas que fazem dieta tendem a ganhar mais peso com o tempo, e estudos mostram que a dieta é um preditor consistente de ganho de peso futuro ( 60 ).

Em vez de seguir uma dieta, procure tornar-se uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais apta. Concentre-se em nutrir seu corpo ao invés de privá-lo.

A perda de peso deve seguir naturalmente.

Autor: Cristiane Ap. Sousa

Olá sou uma amante do desafio de emagrecimento! compartilho aqui com vocês meus conhecimentos e pesquisas sobre o assunto!

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